Tiết lộ 12 bí quyết giảm cân đơn giản nhờ ăn uống khoa học

Stress, khí hậu, những khoảng thời gian khác nhau trong ngày,…một phần nào đó đang tác động đến khẩu phần ăn, mức độ ăn hàng ngày của chúng ta. Có bất kì phương pháp nào giúp cân bằng tâm lý và kiểm soát môi trường sống một cách hiệu quả để “tạm biệt” những “kí-lô” dư thừa mà chúng ta đang nạp vào người mỗi ngày? Theo Brian Wansink, một nhà tâm lý học, tiếp thị viên và đồng thời là nhà nghiên cứu về những cơn đói đã nêu ra những bí quyết của mình.

1. Đừng sợ chứng nghiện ăn

Nhiều người từng rơi vào trường hợp mất cả tuần “bật” chế độ ăn kiêng, chỉ “gặm” rau và uống nước qua bữa. Tưởng chừng việc “nhịn đói” khó khăn nhất đã có thể vượt qua dễ dàng và tiếp tục duy trì cho đến một đêm, mọi thứ dường như nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn thấy mình đứng trước tủ lạnh, miệng thì nhai đùi gà, tay lại với lấy thanh chocolate.

Lúc đó chớ hoảng loạn mà hãy bình tĩnh, đừng cho rằng ăn kiêng thất bại thì bạn cho phép mình thả cửa với thịt gà và chocolate. Suy nghĩ này khiến nhiều người dù có lên kế hoạch giảm cân bao nhiêu lần vẫn chẳng thành công lấy một lần. Điều duy nhất bạn nên làm là bỏ đùi gà xuống, rời tay khỏi đồ ngọt, lấy ngay một lá bắp cải và nhai chậm rãi, nó sẽ giảm đi phần nào cơn thèm của bản thân.

2. Tuân theo “nguyên tắc đôi”

Phải đảm bảo rằng đĩa của bạn phải luôn có mặt song song hai nhóm thực phẩm: thịt và món ăn kèm (salad, cá và rau). Cách sắp xếp đơn giản này giúp bạn ăn uống hợp lý nhưng không mất đi sự thú vị và tính đa dạng cho khẩu phần ăn chỉ toàn rau xanh buồn tẻ mà bạn từng đặt ra cho chính mình.

3. Thay đổi vị trí ăn

Thay đổi địa điểm ăn uống cũng là một trong những điều kiện thiết yếu giúp giảm cân. Cầm đĩa bước ra khỏi phòng ăn và chọn bất kì nơi nào bạn thích để thưởng thức bữa ăn: phòng khách, ban công, ngoài vườn,… Bằng cách này, bạn có được cảm hứng ăn uống và tránh xa “nguồn thức ăn”. Ngay cả khi kịp chạy đến bếp, cơn thèm ăn của bạn đã phần nào dịu đi và bạn sẽ cảm thấy không thiết phải ăn thêm nữa.

4. Không ăn quá vội

Những người ăn nhiều thường có xu hướng ăn nhanh hơn số khác với ý nghĩ phải giải quyết đồ ăn nhanh-gọn-lẹ nhất có thể. Những người ăn chậm lại khác, họ sẽ để cảm giác no dẫn dắt, họ sẽ ngừng ăn khi cảm thấy mình đã no.

5. Hiệu ứng “đĩa trống”

Theo một nghiên cứu, chúng ta thường có xu hướng sẽ ăn cho đến khi đĩa hoàn toàn sạch trơn ngay cả khi đã thực sự quá no. Cách duy nhất để giải quyết vấn đề này là bạn hãy sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn và ăn thận trọng. Theo dõi cảm giác đói của bạn và cố gắng bỏ ngoài tầm mắt số thức ăn thừa trên bàn.

6. Ăn một mình

Ăn một mình cũng là một bí quyết giảm cân thú vị ít người biết đến, nó giúp bạn ăn ít hơn đến 30% so với dùng bữa cùng nhiều người. Ví dụ khi chúng ta ăn tối cùng 3-4 người bạn sẽ khiến ta tiêu thụ lượng thức ăn gấp đôi bình thường. Vì vậy, nếu muốn kiểm soát ăn uống, nên dành thời gian ăn một mình vào các bữa chính và hạn chế tối đa việc ăn vặt cũng như các thức uống không lành mạnh.

7. Mua sắm có kế hoạch

Khi bạn có ý định đến siêu thị và mua những thực phẩm cần dùng cho tuần sau, thì hãy như một đầu bếp chuyên nghiệp: lên một danh sách những thực phẩm thiết yếu (thịt, ngũ cốc, rau củ,…). Trước khi bước chân vào siêu thị, hãy kiểm lại danh sách ấy lần nữa và chỉ nên mua những thứ thật sự cần thiết, không sa đà vào việc mua quá nhiều và dư thừa.

8. Xa lánh đồ vặt

Tìm góc khuất nhất, nơi khó với tới nhất trong nhà và cất thứ quà vặt ngon miệng của bạn ở đó (hoặc ít nhất bạn hãy để nó đâu đó trong tủ lạnh mà có thể tránh được tầm mắt). Tại sao lại phải cực khổ cất giấu trong khi bạn có thể không mua nó ngay từ đầu?

Không thể ăn ở nhà không có nghĩa bạn sẽ không ăn ở nhà một người bạn nào đó hay ăn bánh ngọt ở quán cà phê hoặc những món linh tinh nơi văn phòng. Giải pháp duy nhất cho bạn là vẫn tiếp tục mua quà vặt nhưng ở một chừng mực và ăn nó hợp lý.

9. Nhai kỹ nuốt chậm

Nghiên cứu cho thấy việc nhai kỹ thức ăn ít nhất 32 lần trước khi nuốt sẽ giúp kích thích vị giác đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy “việc no” diễn ra nhanh hơn.

10. Không bỏ bữa sáng

Theo số liệu thống kê của Wansink, thói quen ăn sáng chiếm đến 96% trong bí quyết giảm cân và nghệ thuật giữ dáng.  Những người thừa cân thừa nhận rằng họ từng nghĩ việc bỏ bữa sáng sẽ giúp họ nhanh chóng lấy lại vóc dánh mảnh mai hơn, nhưng điều này hoàn toàn phản khoa học. Bạn hãy từ bỏ suy nghĩ sai lệch này và bắt đầu thiết lập một bữa sáng đầy dinh dưỡng cho bản thân.

11. Chia thức ăn theo phần

Bạn có thể phục vụ các bữa ăn theo từng phần nhỏ, chỉ sử dụng dĩa ăn một người và tránh bày tô, bát, chảo,… trên bàn ăn. Thấy ít sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Quy luật chỉ đơn giản như thế.

12. Bình tĩnh và nhất quán

Đừng quá nôn nóng mà thực hiện tất cả các bí quyết giảm cân cùng một lúc. Giải pháp tốt nhất là bạn nên thực hiện từng bước các lời khuyên theo tuần. Bước nối tiếp bước, dần dần bạn sẽ xây được cho mình một cách sống mới, lành mạnh hơn giúp bạn có được một cơ thể đẹp và khỏe khoắn.